Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense. Mais attention, un déficit trop important peut impacter tes performances.

• Erreur à éviter : réduire trop drastiquement les calories.
• Conséquence : fatigue, baisse de motivation et fonte musculaire.
• Solution : viser un déficit modéré de 200 à 500 kcal par jour, ce qui permet une perte progressive et durable.

L’objectif est de manger suffisamment pour alimenter tes entraînements, tout en contrôlant tes apports pour favoriser la perte de graisse.

Une bonne répartition des macronutriments est essentielle pour perdre du poids sans impacter l’endurance et la récupération.

• Les glucides (pâtes complètes, riz brun, patates douces, flocons d’avoine) doivent rester présents pour fournir de l’énergie. Diminue les sucres raffinés mais conserve les glucides complexes.
• Les protéines (poulet, poisson, œufs, tofu, lentilles) sont indispensables pour préserver la masse musculaire et optimiser la récupération.
• Les bonnes graisses (avocat, amandes, huile d’olive, graines de chia) permettent de réguler l’appétit et d’apporter des acides gras essentiels.

Une alimentation équilibrée en glucides (50%), protéines (25-30%) et lipides (20-25%) favorise une perte de poids sans perte de performance.

L’hydratation et la gestion des collations jouent un rôle clé dans la régulation de l’appétit et la performance.

• Bois au moins 2 L d’eau par jour pour éviter les fringales et optimiser ta récupération.
• Privilégie des en-cas sains avant et après l’effort : une banane avec des amandes, un yaourt avec du granola, ou un smoothie protéiné.
• Ne saute pas de repas, car cela peut ralentir ton métabolisme et générer des fringales incontrôlables.

Manger en pleine conscience et écouter ses sensations de faim permet d’adopter un déficit calorique sans frustration ni excès.

Perdre du poids tout en courant demande une stratégie nutritionnelle intelligente : un déficit modéré, un bon équilibre en macronutriments et une hydratation optimale.

Avec ces bonnes pratiques, tu pourras améliorer ta silhouette sans compromettre tes performances en course ! 

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