VMA, c’est l’abréviation de Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse à laquelle ton corps utilise le maximum d’oxygène disponible (VO2max). Dit autrement, c’est la vitesse à partir de laquelle tu passes dans le dur : tu peux la tenir environ 4 à 8 minutes avant de craquer.

C’est un repère super utile pour calibrer ton entraînement, car toutes tes allures clés (seuil, fractionné, allure marathon…) sont des pourcentages de ta VMA.

Parce que sans elle, tu risques de t’entraîner… au pif. Et le pif, en course à pied, ça donne rarement des résultats.

Voici pourquoi la VMA est un pilier :

• Structurer ton plan avec des allures adaptées
• Progresser intelligemment sans surcharger ton corps
• Mesurer tes progrès au fil des cycles d’entraînement
• Mieux gérer tes compétitions, surtout les distances courtes et les chronos

Calculateur VMA en ligne : il te suffit de rentrer ta distance et ton chrono, et il te donne ta VMA directe.

Tu auras ton estimation VMA, aussi rapide que Usain Bolt fait un 200m

Pas encore de chrono officiel ? Tu peux aussi estimer ta VMA grâce au test de Cooper. C’est un test de terrain fiable, rapide et accessible à tous.

Le principe :

• Tu cours 12 minutes à fond, de manière régulière
• À la fin, tu notes la distance parcourue en mètres
• Tu appliques la formule :
  VMA = Distance (m) ÷ 100

Exemple : tu cours 2200 m → VMA = 2200 ÷ 100 = 22 km/h (bon là, t’es un avion de chasse).

Tu connais ta distance ? Rentre-la dans notre outil et obtiens ta VMA directe.

Il n’y a pas de “bonne” ou “mauvaise” VMA, juste un point de départ. Mais pour te situer, voici quelques repères :

• Débutant = 9 à 11 km/h
• Régulier = 12 à 15 km/h
• Confirmé = 16 à 19 km/h
• Élite = 20+ km/h

Le plus important, c’est de l’améliorer progressivement, pas de te comparer.

Maintenant que tu connais ta VMA, tu peux t’attaquer à ce qui compte vraiment : l’augmenter. Voici les séances clés à intégrer dans ton plan :

1. Le classique 30/30

• 30 secondes à 100 % VMA
• 30 secondes de récupération lente
• 2 à 3 blocs de 8 à 10 répétitions

2. Des 400 m rythmés

• 400 m à 100-105 % VMA
• Récupération = temps de course
• 6 à 10 répétitions

3. Des 1000 m au seuil VMA

• 1000 m à 95-100 % VMA
• 2 min de récupération entre chaque
• Idéal pour faire le lien avec les allures course

Comprendre ta VMA, c’est comme avoir un GPS intégré pour courir plus malin. Que tu sois débutant ou marathonien aguerri, ta VMA t’aide à structurer tes séances, progresser sans te blesser, et performer le jour J.

Alors, prêt à la calculer ? Chrono en main, ou chaussures aux pieds pour le test Cooper, choisis ton camp… et en avant !