Les glucides sont la principale source d’énergie de ton corps lorsque tu cours. Ils se stockent sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, prêts à être utilisés lors de l’effort. Mais tous les glucides ne se valent pas !

• Les glucides complexes (avoine, pain complet, riz brun, patate douce) offrent une libération d’énergie progressive, évitant les pics de glycémie et les baisses brutales d’énergie.
• Les glucides simples (fruits comme la banane, dattes, miel) sont parfaits pour un apport rapide si tu manges juste avant de partir courir.

Une bonne stratégie consiste à consommer un repas riche en glucides complexes 2 à 3 heures avant un run et, si besoin, un encas plus rapide 30 minutes avant le départ.

Si les glucides sont le carburant principal des coureurs, les graisses jouent aussi un rôle important, notamment sur les efforts de longue durée. Contrairement aux idées reçues, certaines graisses sont bénéfiques et aident à améliorer l’endurance.

• Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes) sont riches en acides gras insaturés et en protéines, offrant un apport énergétique progressif sans provoquer de lourdeurs digestives.
• L’avocat est une excellente source de graisses saines, idéale pour soutenir l’effort sur les runs longs.
• L’huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont rapidement convertis en énergie par l’organisme.

Ajoute une poignée d’amandes à ton yaourt ou une tartine d’avocat à ton pain complet pour un petit-déjeuner idéal avant un run !

On parle souvent des aliments, mais l’hydratation est tout aussi essentielle pour optimiser tes performances. Une déshydratation, même légère, peut entraîner une baisse d’énergie et des crampes musculaires.

• L’eau reste le meilleur allié des coureurs. Boire suffisamment tout au long de la journée permet d’éviter un déficit avant de commencer l’effort.
• Les boissons riches en électrolytes (eau de coco, boissons isotoniques) aident à compenser la perte de minéraux, en particulier si tu cours par temps chaud.
• Le café ou le thé vert peuvent être bénéfiques en petite quantité pour un effet coup de boost grâce à la caféine, mais attention à ne pas en abuser pour éviter la déshydratation.

Un bon repère est de boire entre 500 ml et 1 L d’eau dans les heures précédant ton run pour partir avec un organisme bien hydraté.

Pour optimiser ton énergie avant une sortie running, adopte une alimentation équilibrée et adaptée à ton effort. Associe des glucides complexes pour une énergie durable, des bonnes graisses pour l’endurance et une hydratation optimale pour éviter les baisses de régime.

Avec ces conseils, tu es prêt à affronter ton run avec dynamisme et performance !